Schlafen...aber richtig!

Schlafprobleme gehören bei vielen Menschen zu den Leiden des Alltags. Wer springt schon morgens aus dem Bett und ist direkt energiegeladen? Wie wichtig gesunder Schlaf ist, hören wir dauernd. Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen – und dementsprechend viel Zeit im Bett. Unruhiger Schlaf und Schlafmangel verursachen schlechte Laune, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit. Wir zeigen euch, wie ihr durch kleine Gewohnheitsänderungen und einfache Tricks dazu beitragen könnt, euren Schlaf zu optimieren und dauerhafte Müdigkeit zu vermeiden.

Regel Nr. 1: Die perfekte Schlafumgebung

Lärm und Licht hindern uns beim Einschlafen. Verzichtet daher besser auf den lauten Blockbuster oder die dröhnende Musik kurz vorm Schlafengehen. Das Handy wird weggelegt oder zumindest auf Flugmodus gestellt. Insbesondere das Leben in der Großstadt stellt uns vor weitere Herausforderungen: Stark befahrene Straßen und nahegelegene Bahnschienen bombardieren einen förmlich mit Lärm. Wir sind zwar der Meinung, uns an den Krach vor unserem Schlafzimmer zu gewöhnen. Tatsächlich nehmen wir diesen aber auch nach Jahren noch unbewusst wahr, was unseren Schlaf stört. Wenn gar nichts mehr hilft, bleibt immer noch die unvergessene altmodische Methode: Ohropax! Ganz einfach und simpel.

Regel Nr. 2: Sport und Bewegung

Wer kennt das nicht: Man fällt völlig erschöpft ins Bett, nachdem man stundenlang mit dem Hund und/oder den Kindern unterwegs, draußen an der frischen Luft spazieren oder aktiv im Fitnessstudio war. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass man abends besser einschläft, wenn man tagsüber aktiv ist. Sport hilft zusätzlich dabei den Kopf freizukriegen und damit einen Ausgleich zum Alltagsstress zu schaffen. Wer nicht immer Zeit oder aber Lust auf sportliche Freizeitaktivitäten hat, kann auch kleine Bewegungseinheiten in seinen Alltag integrieren. Nutzt ab sofort die Treppe, statt Aufzug oder Rolltreppe, steht fürs Telefonieren im Büro gern mal auf und macht während des Zähneputzens ein paar Kniebeugen. Häufig sind es eben doch die kleinen Dinge, die Großes bewirken.

Regel Nr. 3: Ernährung

“Du bist, was du isst”: Mit gesunder Ernährung können wir unseren Schlaf regulieren. Üppige Mahlzeiten am Abend beanspruchen die Verdauung und stören unseren Schlaf erheblich. Unser Vorschlag: Ein nicht allzu fettiges Abendessen zwischen 18 und 19 Uhr liegt nicht zu schwer im Magen. Wenn ihr das nicht immer schafft, kein Problem. Dann achtet zumindest hierauf: Verzichtet auf Fast Food, Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln sowie Süßigkeiten. Denn diese Lebensmittel treiben euren Blutzuckerspiegel in die Höhe. Kombiniert lieber hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette mit Gemüse: Zum Beispiel gebratener Lachs auf Salat oder Rührei mit Avocado, Champignons und Kirschtomaten.

Regel Nr. 4: Die perfekte Temperatur

Eine wohltuende heiße Dusche oder gar ein Vollbad vor dem Schlafengehen? Besser nicht! Denn dadurch steigt die Körpertemperatur und man schläft schlechter. Zudem sollte es im Schlafzimmer weder zu warm noch zu kalt sein: ca. 18 °C sind perfekt. Da der Körper allerdings über Nacht auskühlt, ist eine heiße Dusche am Morgen umso effektiver und wohltuender. Profi-Tipp: Danach kalt abduschen, um die Durchblutung anzuregen und frisch in den Tag zu starten.

Regel Nr. 5: Schlafritual einführen

Genau wie ein Morgenritual kann auch ein Schlafritual das Leben ungemein bereichern. Durch abendliche Rituale wird dem Körper signalisiert, sich auf den Schlaf vorzubereiten, was euch das Einschlafen erleichtert. Gängige Praktiken sind Yoga, Meditation oder sogar ein Abendspaziergang. Es kann aber auch die beruhigende Tasse Ayurveda-Tee oder ein Podcast sein, der den Körper runterfahren lässt. Wer zu ähnlichen Uhrzeiten ins Bett geht und morgens zu denselben Zeiten wieder aufsteht, reguliert den eigenen Biorhythmus. Fazit: Eure innere Uhr stellt sich auf diese Zeiträume ein. Dies hat zur Folge, dass sowohl das Einschlafen als auch Aufwachen leichter fallen. Wer dem wöchentlichen “Monday Blues” gänzlich entkommen möchte, versucht dies auch im Urlaub und an den Wochenenden durchzuhalten.

Regel Nr. 6: Omega-3 Fettsäuren

Bei Omega-3 Fettsäuren handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper essentiell sind. Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Ernährung zu sich genommen werden. Dabei erfüllen sie eine Reihe lebenswichtiger Aufgaben, darunter Energiegewinnung, Milderung von Entzündungen im Körper, verbesserte Ausdauer und Durchblutung. Omega-3 Fettsäuren sorgen im Allgemeinen für bessere Laune. Studien zeigen, dass beispielsweise Fischöl und Krilllöl bei der Serotoninproduktion behilflich sind, einem Neurotransmitter, der für Wohlbefinden sorgt sowie Stresshormone mindert, welche unseren Schlaf stören. Wer Fisch per se nicht mag oder nicht regelmäßig so viel Geld für ein gutes Stück Fisch ausgeben möchte, kann Fischöl auch als Kapseln zu sich nehmen und damit zu einem angenehmeren Schlaf beitragen.

Regel Nr. 7: Ätherische Öle

Ein einziger Duft kann an den vergangenen Urlaub erinnern oder uns in eine andere Situation aus der Vergangenheit versetzen. Das Ganze können wir uns zunutze machen. Zahlreiche Studien zeigen, dass beispielsweise Lavendelöl zu einer Verbesserung der Schlafqualität beiträgt. Unsere Empfehlung: Verteilt einfach ein Lavendelöl/Wassergemisch mit einer kleinen Sprühflasche auf euer Kopfkissen oder den gesamten Bettbezug und entspannt euch bei dem wohltuenden Duft.

Regel Nr. 8: Rumwühlen verboten

Wir sollten nicht länger als 20 Minuten versuchen, einzuschlafen. Grundsätzlich gilt: Es ist besser fünf Stunden lang gut zu schlafen, als stundenlang nicht einschlafen zu können. Wer unter Einschlafproblemen leidet, sollte es lieber mit einem guten Buch, Podcast oder Hörbuch versuchen. Wem auch das nicht hilft, der sollte ein paar Schritte im Haus umhergehen.

Regel Nr. 9: Der natürliche Wake-Up-Call

Natürliches Sonnenlicht ist die beste Art, um frisch und munter aufzuwachen. Warum also nicht die dunklen, schweren Vorhänge durch eine helle Variante austauschen oder diese zumindest einen Spalt öffnen? Für frühe Stunden oder aber die kalten und dunklen Jahreszeiten Herbst und Winter sollte man am besten blaues Licht nutzen: Dieses macht sich die natürlichen Eigenschaften natürlichen Lichts zunutze und weckt uns zumindest behutsamer auf.

Regel Nr. 10: Es hat sich ausgeschlummert

Die Snooze-Taste ist euer bester Freund? In der Praxis steht ihr erst 10 - 30 min später richtig auf? Wer glaubt, dass ein paar Minuten mehr Schlaf sich hier lohnen, der irrt sich gewaltig. Das Weiterschlafen stört den Biorhythmus und das Aufstehen fällt noch schwerer. Aus diesem Grund heißt es, zusammenreißen und besser gleich raus aus den Federn!

Unser Fazit

Wir nehmen an, dass wir uns in einem Punkt alle einig sind: Schlafen ist wichtig. Und das am besten so erholsam wie möglich. Daher schaut individuell, welche dieser Regeln eure persönliche Schlafqualität zusätzlich verbessern kann und euer Schlafzimmer in ein echtes Schlummerparadies verwandelt.

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